¿Dónde puede obtener hierro naturalmente durante el embarazo?
Cada vez más madres embarazadas buscan invertir en su salud de forma natural.
Una de las mejores maneras de hacerlo es a través de comidas saludables y bien balanceadas que le brinden las vitaminas y nutrientes que tanto usted como su bebé necesitan para un desarrollo saludable.
Los cereales secos fortificados con hierro son una de las mejores fuentes de hierro. Las mujeres embarazadas deberían recibir 18 mg de hierro al día.
Algunas porciones de cereales fortificados pueden cumplir este requisito. Sin embargo, como una futura madre, es bueno saber que el chocolate negro también es una gran fuente de hierro.
A continuación se muestra una lista completa de alimentos que contienen hierro:
-Carnes y huevos
-Carne de vaca
-Hígado (no recomendado)
-Ostras (cocidas)
-Almejas
-Camarón
-Pollo
-Turquía
-Jamón
-Ternera
-Cordero
-Cerdo
-Verduras altas en hierro
-Espinacas cocidas
-Collares
-Acelga
-Col rizada
-Tomates enlatados, guisados
-Guisantes verdes
-Brócoli
-Patatas dulces
-Judías verdes
-Dientes de leon
-Hojas de remolacha
-Frutas altas en hierro
-Fresas
-Pasas
-Sandía
-Ciruelas pasas
-Figs
-Duraznos secos
-Damáscos secos
-Las nueces son ricas en hierro
-Frijoles / Legumbres / Nueces
-Frijoles (alubias blancas, alubias y garbanzos / garbanzos)
-Lentejas
-Guisantes secos
-Anacardos
-Pistachios
-S semillas de calabaza / calabaza
-Panes / Cereales / Almidones
-Pan integral
-Papa horneada
-Cereales de avena
-Cereal de salvado
-Harina de maíz
-Pasta enriquecida
-Arroz enriquecido
-Dark Chocolate (mejor para el final)
Absorción de hierro
No todas las fuentes de hierro son iguales en la cantidad de hierro disponible para ser absorbida por el cuerpo. Hay dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, las aves y el pescado, mientras que el hierro no hemo se encuentra tanto en los alimentos vegetales (vegetales, frijoles, granos fortificados) como en la carne.
El hierro hemo, sin embargo, es mucho más fácilmente absorbido por el cuerpo. El cuerpo puede absorber hasta el 30 por ciento de hierro hemo, mientras que solo puede absorber del 2 al 10% de hierro no hemo.
Si bien la carne puede mejorar sus niveles de hierro más fácilmente, es importante comer una variedad de fuentes de hierro, incluidas las fuentes vegetales.
Por esta razón, al comer alimentos que contienen hierro no hemo, es mejor combinarlos con alimentos que contengan vitamina C, que pueden ayudar a la absorción de hierro.
Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen guayaba, pimientos, kiwis, naranjas, toronjas, fresas, coles de Bruselas, melón y papaya.
Además, comer fuentes de hierro hemo (carne) en la misma comida que las fuentes de hierro no hemo (plantas) puede aumentar la absorción de hierro no hemo.