Mantener una dieta sana y equilibrada en todas las etapas de la vida es importante, pero cuando estás embarazada tienes aún más razones para cuidar tu cuerpo para asegurarte de que tu pequeño crezca y se convierta en un bebé sano y rebote. Las vitaminas B, que a menudo escuchará referirse como el complejo de vitaminas B, son aspectos particularmente importantes de su nutrición durante el embarazo, especialmente las vitaminas B6, B9 y B12. Estos tres ayudan específicamente a minimizar el riesgo de defectos congénitos y a aliviar algunos síntomas del embarazo.
Esta es la razón por la cual tomar vitaminas prenatales de calidad es una excelente manera de asegurar que obtenga todas las vitaminas que usted y su bebé necesitan para un embarazo saludable. Por supuesto, las vitaminas prenatales no están destinadas a reemplazar una dieta saludable, sino a apoyarla.
Roles cruciales de la vitamina B en un embarazo saludable
Todo el complejo B de ocho vitaminas juega un papel crucial en su fortaleza y salud mientras su bebé se está desarrollando. Durante su primer y tercer trimestre, la mayoría de las mujeres se sienten más cansadas y agotadas de lo habitual.
Aunque el complejo B puede venir en excelentes suplementos, ¡la mejor manera de absorber estos nutrientes es a través de alimentos ricos en vitaminas!
Los alimentos ricos en vitamina B ayudan a aumentar su energía natural con estas vitaminas nutritivas para su bebé en crecimiento. Eche un vistazo a las funciones y los beneficios de todas las vitaminas B y descubra cómo obtener suficiente de cada una para garantizar un embarazo feliz y saludable.
VITAMINA B1: TIAMINA
Como la tiamina desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro de su bebé, procure consumir 1,4 mg al día. A continuación se encuentran las fuentes naturales de vitamina B1, por lo tanto, incorpore estos alimentos a su dieta para mantener el desarrollo del cerebro de su bebé en buen camino.
Fuentes alimenticias naturales de vitamina B1:
-Chícharos
-Avena
-Cerdo
-Lentejas
-Nueces pecanas
-Salmón
-Nueces de Brasil
-Frijoles secos
-Germen de trigo
-Levadura nutricional
-Pasta de grano entero
-Pane o cereales fortificados
VITAMINA B2: RIBOFLAVINA
La riboflavina es esencial para la buena salud de los ojos y tiene el beneficio adicional de darle a su piel un brillo fresco y saludable: ¡cuente los cumplidos de amigos y familiares sobre lo bien que se ve durante su embarazo! Esto también es cierto para su bebé.
Al igual que con todas las vitaminas B, la riboflavina es soluble en agua y, por lo tanto, no se almacena en su cuerpo; Esto significa que necesita una buena y saludable dosis de alrededor de 1.4 mg por día durante el embarazo en comparación con los 1.1 mg habituales para las mujeres no embarazadas.
Los granos enteros, los alimentos enriquecidos y las verduras de hoja verde y oscura son fuentes ricas en vitamina B2.
Fuentes alimenticias naturales de vitamina B2:
-Almendras (tostadas es una excelente fuente)
-Patatas dulces
-Zanahorias
-Avena
-Chícharos
-Tempeh
-Brócoli
-Espinacas
-Fenogreco
-Espárragos
-Hongos
- Granos enteros
-Levadura nutricional
-Cereales fortificados
-Coles de Bruselas
-Queso: cabaña y ricotta
-Leche
-Huevos
-Yogurt natural
-Salmón salvaje (concentración más alta de B2 encontrada en fuentes animales)
-Cerdo, pollo, ternera (el hígado y el riñón ofrecen grandes cantidades)
¿Qué ayuda la vitamina B2 en el embarazo?
-Promueve la buena visión, la piel sana, el desarrollo y el crecimiento de los huesos, músculos y nervios del bebé.
Disminuye el riesgo de desarrollar preeclampsia, una complicación del embarazo.
Señales de que no obtienes suficiente vitamina B2
Los signos de deficiencia de riboflavina incluyen anemia, magenta (lengua seca y roja), erupción cutánea, dermatitis, sequedad y grietas alrededor de la boca, nariz y / o labios. También tiene un riesgo de deficiencia de B2 si es intolerante a la lactosa o anoréxico. Asegúrese de comer alimentos ricos en nutrientes Y tomar una vitamina prenatal.
Si tiene un trastorno alimentario durante el embarazo, no dude en hablar con su proveedor de atención médica. ¡Pueden brindarle ayuda, sugerencias y recursos!
VITAMINA B3: NIACINA
La vitamina B-3 tiene una gran cantidad de beneficios para su cuerpo; Puede mejorar la digestión, reducir las náuseas y aliviar las migrañas debilitantes. Apunte a alrededor de 18 mg todos los días.
Por lo tanto, no se recomienda que las mujeres embarazadas consuman dosis mayores de 18 mg de vitamina B3 cuando se trata de suplementos.
Las semillas de girasol y chía tienen un alto contenido de B3, junto con las vísceras y el atún, pero una cantidad excesiva de atún durante el embarazo puede exponerla a altos niveles de mercurio.
Fuentes alimenticias naturales de vitamina B3:
-Turquía
-Venado
-Salmón salvaje
-Pechuga de pollo
-Miseria
-Champiñones Crimini
-Hígado
-Atún
-Chícharos
-Tahini
-Frijoles
-Carne de vacuno alimentado a hierba
-Semillas de girasol
-Aguacates
-Espárragos
-Tomates
-Pimientos
-Batata
-Arroz Marrón
-Cómo ayuda la vitamina B3 en el embarazo
-Esencial para el desarrollo del cerebro de tu bebé.
-Mantiene el sistema nervioso, las membranas mucosas y la piel sana.
-Mejora la digestión, alivia las náuseas y puede aliviar las migrañas dolorosas para la madre.
Lo que debe saber sobre la vitamina B3 durante el embarazo
La niacina es una vitamina que no desea sobredosis durante el embarazo. Si está tomando un suplemento de niacina antes de su embarazo, debe hablar con su médico acerca de suspender el suplemento mientras está embarazada y tomar vitaminas prenatales con regularidad.
VITAMINA B5: ÁCIDO PANTOTÉNICO
El embarazo puede hacer algunas cosas extrañas y frustrantes a nuestros cuerpos, uno de los cuales es dolorosos calambres en las piernas. Afortunadamente, la vitamina B5 puede ayudar a aliviar estos calambres, así que intenta consumir 6 mg todos los días. También tiene el beneficio adicional de producir importantes hormonas del embarazo.
Los granos integrales y los cereales fortificados son una fuente fabulosa para B5, así que eso está cubierto para el desayuno, pero también encontrarás la vitamina en las yemas de huevo, el arroz integral, los anacardos y el brócoli, que son ingredientes perfectos para un delicioso y nutritivo salteado. ! A continuación hay varias otras fuentes de B5.
Fuentes alimenticias naturales de vitamina B5:
-Semillas de girasol
-Batata
-Aguacate
-Granos enteros o cereales fortificados
-Champiñones Crimini
-Avena
-Maíz Orgánico
-Coliflor
-Salmón salvaje
-Pechuga de pollo
-Leche
-Naranjas
-Bananas
-Tomates secados al sol
-Trail Mix (Semillas, Nueces y Chips de Chocolate)
¿Qué ayuda la vitamina B5 en el embarazo?
- Ayuda a metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos.
-Ayuda a prevenir los calambres musculares relacionados con el embarazo.
-Ayuda en la liberación de hormonas para aliviar el estrés.
VITAMINA B6: PIRIDOXINA
La piridoxina es vital para el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro de su bebé durante cada semana de su embarazo, pero también tiene algunos efectos secundarios beneficiosos para usted.
Parte de su papel en el cuerpo es producir noradrenalina y serotonina, dos neurotransmisores esenciales que ayudan a una gran cantidad de funciones metabólicas. La vitamina B6 durante el embarazo también puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos, que son quizás dos de los peores efectos secundarios tempranos del embarazo.
Para maximizar la salud de usted y de su bebé, debe consumir entre 25 y 50 mg por día. La Universidad de Michigan recomienda controlar las náuseas tomando 10 a 25 mg de vitamina B6 3 veces al día. El exceso de vitamina B6 no se asocia con defectos congénitos o malformaciones en el bebé en desarrollo.
Sin embargo, a pesar de ser una vitamina muy segura para el consumo, los médicos recomiendan no exceder la dosis diaria de 100 mg (solo en suplementos); en este caso, más no es mejor.
Puede encontrar B6 en frijoles, plátanos, papayas, cereales integrales y varias otras fuentes de alimentos naturales excelentes para los batidos de embarazo ricos en B6.
Fuentes alimenticias naturales de vitamina B6:
-Ajo
-Frijoles
-Patatas dulces
-Garbanzos
-Aguacates
-Avellanas
-Semillas de girasol
-Arroz Marrón
-Jugo de ciruela
-Espinacas
-Bananas
-Papayas
-Pollo
-Lomo de Cerdo
-Salmón salvaje
-Turquía
-Carne de vacuno alimentado a hierba
-Atún seguro Elite-Catch
Cómo ayuda la vitamina B6 en el embarazo
-Ayuda a prevenir el bajo peso al nacer
-Esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé.
-Ayuda a mantener la glucosa en sangre a niveles saludables.
-Puede ayudar con las náuseas matutinas
Lo que debe saber sobre la vitamina B6 durante el embarazo
La vitamina B6 en cantidades excesivas puede provocar entumecimiento y daño nervioso a las personas. Asegúrese de conocer la cantidad suministrada en su vitamina prenatal y la cantidad en su dieta no exceda los 100 mg por día.
VITAMINA B7: BIOTINA
El embarazo a menudo causa una deficiencia de vitamina B7, así que asegúrese de comer muchos alimentos ricos en biotina como avena, leche, champiñones y acelgas. La Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias recomienda al menos 30 mcg de vitamina B7 para mujeres embarazadas.
Si planea amamantar, tenga en cuenta que la ingesta recomendada para las madres lactantes es de 35 mcg, por lo que es posible que necesite aumentar ligeramente su ingesta cuando llegue su pequeño paquete de alegría.
Fuentes alimenticias naturales de vitamina B7:
-Avena
-Aguacate
-Espinacas
-Brócoli
-Coliflor
-Legumbres
-Jalea real
-Cereal fortificado
-Levadura
-Melaza
-Acelgas
-Salmón salvaje
-Hongos
-Salvado de trigo
-Queso
-Frambuesas
-Coliflor
-Yema
-Pollo
-Patatas
-Soja
-Leche
-Nueces
-Hígado
-Cerdo
¿Qué ayuda la vitamina B7 en el embarazo?
-Ayuda a la caída del cabello, las uñas quebradizas y las erupciones cutáneas.
-Esencial para el crecimiento embrionario durante el embarazo.
Señales de que no obtienes suficiente vitamina B7
Las deficiencias de vitamina B7 pueden causar muchos síntomas como apatía, depresión, adelgazamiento del cabello, sensación de hormigueo en piernas y brazos o alucinaciones.
Lo que debe saber sobre la vitamina B7 durante el embarazo
Dosis demasiado grandes de biotina durante largos períodos de tiempo pueden provocar efectos secundarios poco frecuentes como alergias, acné o abortos espontáneos durante el embarazo. Estos efectos secundarios son poco frecuentes, pero siempre consulte con su OBGYN cuando se trata de vitaminas prenatales y su dieta.
VITAMINA B9: ÁCIDO FÓLICO
Es bien sabido que el ácido fólico es una de las vitaminas B más importantes para tomar durante el embarazo y por una muy buena razón. La cantidad adecuada de ácido fólico reduce el riesgo de que su bebé desarrolle defectos congénitos del tubo neural como la espina bífida. También es responsable de ayudar a producir glóbulos rojos que son obviamente importantes para usted y su bebé en crecimiento.
Debe consumir entre 400 y 800 mcg (microgramos) de vitamina B9 todos los días durante todo el embarazo, lo que se traduce en 0.4 - 0.8 mg (miligramos). Si está tratando de concebir, también se recomienda que consuma esta misma cantidad de ácido fólico (400 mcg antes del embarazo generalmente está bien) para maximizar sus posibilidades de quedar embarazada.
Además de esto, trate de aumentar su consumo de alimentos que naturalmente contienen la vitamina.
Desglose de las dosis de ácido fólico
-400 mcg (0.4 mg) por día si está tratando de concebir
-400 - 800 mcg (0.4 - 0.8 mg) por día durante el embarazo
-No exceda 1000 mcg (1.0 mg) por día durante el embarazo
-Lentejas, cítricos, particularmente naranjas y pomelos, son ricos en ácido fólico, al igual que las verduras de color verde oscuro como las espinacas, el brócoli y los espárragos.
Fuentes alimenticias naturales de vitamina B9:
-Lentejas
-Espinacas
-Gran frijoles del norte
-Cereales fortificados
-Espárragos
-Aguacate
-Chícharos
-Nueces
-Frijoles secos
-Fideos de huevo
-Hígado de res
-Coles
¿Qué ayuda la vitamina B9 en el embarazo?
-Previene los NTD (defectos del tubo neural) como la anencefalia (un defecto cerebral) o la espina bífida (defecto de la médula espinal). Los NTD pueden desarrollarse en la etapa más temprana del embarazo, por lo que es importante consumir ácido fólico desde el momento en que comienza a intentar concebir.
-Reduce el riesgo de defectos congénitos como labio leporino, paladar hendido, algunos defectos cardíacos
-Reduce el riesgo de preeclampsia durante el embarazo.
-Importante para el crecimiento de la placenta, la síntesis de ADN y el desarrollo del bebé.
-Esencial para la producción de glóbulos rojos y ayuda a prevenir formas de anemia.
-La mayoría de las vitaminas prenatales suministran 800 - 1,000 mg de vitamina B9. Asegúrese de no consumir más de 1,000 mg al día, a menos que su médico le indique lo contrario.
¿Cuándo necesita vitamina B9 adicional?
-Las embarazadas con gemelos, su médico podría pedirle que tome 1,000 mg diarios
-Las mujeres con sobrepeso pueden necesitar más de 400 mg al día, consulte a su médico antes de quedar embarazada y antes de tomar más
-A los que toman medicamentos anticonvulsivos o para la diabetes se les puede decir que tomen más diariamente
-Si su bebé en desarrollo ya ha desarrollado un NTD, su médico puede pedirle que tome 4.000 mg diarios
-Si tiene metilenetetrahidrofolato reductasa, una mutación genética que dificulta la producción de ácido fólico (folato) en su cuerpo
-Es importante que comprenda todos los límites de vitaminas prenatales al elegir sus vitaminas prenatales.
VITAMINA B12: COBALAMINA
La vitamina B12 es importante para mantener la salud de su sistema nervioso, pero también se cree que cuando se combina con ácido fólico durante el embarazo, los suplementos de B12 también pueden ayudar a prevenir la espina bífida y otros defectos congénitos del sistema nervioso central y espinal en su bebé.
Puede encontrar B12 en alimentos enriquecidos (soya o leche de soja), pescado, aves, huevos y leche, y debe apuntar a alrededor de 2.6 mcg (microgramos) por día, pero el uso de suplementos para lograr esta ingesta ayudará.
Fuentes alimenticias naturales de vitamina B12:
-Salmón salvaje
-Leche de soya o productos de soya (fortificados con B12 en la etiqueta)
-Camarón
-Hígado de res o lomo de res
-Yogurt
-Cereales fortificados
-Carne roja
-Queso suizo
-Leche
-Queso cottage
-Bacalao
Cómo ayuda la vitamina B12 en el embarazo
-Esencial para la formación del tubo neural del bebé, el desarrollo del cerebro y la columna vertebral.
-Junto con el folato (B9), funciona para producir síntesis de ADN y glóbulos rojos
-Ayuda al desarrollo y funcionamiento de su cerebro, nervios y células sanguíneas.
-Ayuda a mejorar su energía, estado de ánimo y niveles de estrés al ayudar a la metabolización de grasas, carbohidratos y proteínas.
-Ayuda a mantener el sistema nervioso central y las funciones neurológicas normales al regular la síntesis de mielina y ácidos grasos.
Señales de que no obtienes suficiente vitamina B12
Para las mujeres en edad de procrear, las deficiencias de B12 son bastante raras, pero si ocurren aumentan el riesgo de que su bebé desarrolle un NTD (defecto del tubo neural). Esto es similar a los problemas que pueden resultar de una baja B9 (folato).
Estos defectos congénitos graves pueden incluir:
-Anencefalia: la médula espinal y el cerebro no se forman correctamente
-Encefalocele: partes del cerebro comienzan a expulsar
-Espina bífida: la columna vertebral del bebé no se forma correctamente
-Si alguno de estos defectos congénitos se ejecuta en la familia, será necesaria una prueba de triple pantalla.
Si cree que puede tener una deficiencia de vitamina B12 y sufre de depresión, ansiedad, fatiga o insomnio, comuníquese con su médico de inmediato.
El daño cerebral puede ocurrir en condiciones de deficiencia severa, es muy importante que comparta todas sus preocupaciones con su médico para evitar que cualquier deficiencia de vitaminas cause daño a su cuerpo o al cuerpo de su bebé en desarrollo.
¿Necesita un suplemento de B12?
Su médico puede pedirle que suplemente B12 con ácido fólico si tiene deficiencia de vitamina B12 antes del embarazo. Ambos suplementos juntos ayudarán a prevenir defectos de nacimiento en los bebés en desarrollo, así como a combatir defectos que afectan la columna vertebral y el sistema nervioso central. Las vitaminas prenatales deberían ayudar con la mayoría de las deficiencias, consulte a su médico si tiene alguna pregunta.
Es importante tener en cuenta que si bien el Instituto de Medicina (OIM) no establece un límite superior debido al "bajo potencial de toxicidad" de B12, aún debe hablar con su médico antes de agregar un suplemento adicional de B12 (además de un prenatal vitamina) si no eres deficiente.
Hoja de trucos de Roles de vitamina B para el embarazo
Aquí hay una práctica hoja de trucos para ayudarla a recordar exactamente cómo cada vitamina B puede ayudarlo a usted y a su bebé en crecimiento durante el embarazo.
-B-1 (tiamina): 1.4 mg - Apoya el desarrollo saludable del cerebro del bebé
-B-2 (Riboflavina): 1.4 mg - Mantiene los ojos sanos y la piel brillante
-B-3 (Niacina): 18 mg - Alivia las náuseas matutinas, mantiene a raya las náuseas y mejora la digestión
-B-5 (ácido pantoténico): 6 mg - Reduce los calambres en las piernas y ayuda a producir las hormonas esenciales del embarazo
-B-6 (piridoxina): 25 - 50 mg - Ayuda al desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé (no exceda los 100 mg)
-B-7 (Biotina): 30 mcg - La deficiencia a menudo es causada por el embarazo, por lo que un mayor consumo es vital
-B-9 (ácido fólico): 400 - 800 mcg - Juega un papel importante en la reducción del riesgo de defectos de nacimiento (no exceda los 1000 mcg)
-B-12 (Cobalamina): 2.6 mcg - Mantiene y apoya el desarrollo del sistema nervioso de usted y su bebé
Suplementos del complejo vitamínico B durante el embarazo
Por lo general, las vitaminas prenatales contienen la combinación perfecta de complejo de vitamina B para cumplir con todas las dosis recomendadas que hemos descrito aquí. No hay necesidad de suplementar rutinariamente ninguna vitamina B que no sea tomar vitamina prenatal; ¡simplemente disfrute de una dieta bien balanceada y espere la llegada de su pequeño!