¿Qué significa la dieta durante el embarazo? Cuando nos referimos a la dieta durante el embarazo, no estamos hablando de restringir las calorías o tratar de perder peso. Hacer dieta para bajar de peso durante el embarazo puede ser peligroso para usted y su bebé, especialmente porque un régimen de pérdida de peso puede restringir nutrientes importantes como hierro, ácido fólico y otras vitaminas y minerales importantes.
El tipo de dieta que recomendamos durante el embarazo se refiere al ajuste de sus hábitos alimenticios para garantizar que reciba una nutrición adecuada para su salud y la de su bebé. Una alimentación saludable durante el embarazo es fundamental para el crecimiento y desarrollo de su bebé. Para obtener los nutrientes que necesita, debe comer de una variedad de grupos de alimentos, incluidas frutas y verduras, pan y granos, fuentes de proteínas y productos lácteos.
Por lo general, deberá consumir 300 calorías adicionales al día.
Grupos de comida
Siempre es importante comer una variedad de alimentos durante el día, asegurándose de obtener los nutrientes que tanto usted como su bebé necesitan. Aquí hay un vistazo a los grupos de alimentos y algunas fuentes sugeridas para crear una dieta saludable durante el embarazo.
Frutas y verduras: las frutas y verduras contienen muchos nutrientes importantes para el embarazo, especialmente, vitamina C y ácido fólico. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 70 mg de vitamina C al día, que está contenida en frutas como naranjas, pomelos y melaza, y verduras como el brócoli, los tomates y las coles de Bruselas.
Para prevenir defectos del tubo neural, se recomiendan 0.4 mg de ácido fólico por día. Se puede encontrar una buena fuente de ácido fólico en las verduras de hoja verde oscuro (otras fuentes de ácido fólico incluyen legumbres, como frijoles negros o lima, guisantes de ojo negro y ternera). Debe tener al menos 2-4 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día.
Pan y granos: la principal fuente de energía del cuerpo para el embarazo proviene de los carbohidratos esenciales que se encuentran en los panes y granos. Los productos integrales y enriquecidos proporcionan nutrientes importantes, como hierro, vitaminas B, fibra y algunas proteínas, incluso. Puede obtener la cantidad requerida de ácido fólico del pan y los cereales fortificados.
Dependiendo de su peso y necesidades dietéticas, debe consumir entre 6-11 porciones (6-11 oz) de pan / granos diariamente.
Proteína: carne, pollo, pescado, huevos y frijoles contienen la proteína, las vitaminas B y el hierro necesarios durante el embarazo. Su bebé en desarrollo necesita muchas proteínas, especialmente en el segundo y tercer trimestre. El hierro ayuda a transportar oxígeno a su bebé en crecimiento, y también transporta oxígeno a sus músculos para ayudar a evitar síntomas como fatiga, debilidad, irritabilidad y depresión.
La carne magra de res, pollo, cordero, hígado, pavo y ternera son buenas opciones. El pescado y algunos otros mariscos pueden ser una buena opción nutricional para el embarazo, dentro de las pautas. Se debe evitar el pescado que contiene altos niveles de mercurio. Debe consumir al menos 3 porciones de proteína al día.
Productos lácteos: se necesitan al menos 1000 mg de calcio al día para mantener un embarazo. El calcio es esencial para desarrollar dientes y huesos fuertes, coagulación sanguínea normal y función muscular y nerviosa. Dado que su bebé en desarrollo requiere una cantidad considerable de calcio, su cuerpo tomará calcio de sus huesos, si no consume lo suficiente a través de su dieta (lo que puede conducir a problemas futuros, como la osteoporosis).
Buenas fuentes de calcio incluyen leche, queso, yogurt, sopas de crema y pudines. Algo de calcio también se encuentra en vegetales verdes, mariscos, frijoles y guisantes secos. Debe consumir al menos 4 porciones de productos lácteos al día.
Un complemento a la nutrición
Vitaminas prenatales: aunque la principal fuente de vitaminas y nutrientes necesarios durante el embarazo debe provenir de su dieta, una vitamina prenatal diaria puede ayudar a llenar pequeños vacíos, en caso de que involuntariamente no obtenga suficientes nutrientes clave. Las vitaminas prenatales deben tomarse hasta tres meses antes de la concepción, si es posible.
Menú diario de muestra
El siguiente menú de muestra le dará una idea de lo que una mujer embarazada debería consumir en un día para una dieta saludable durante el embarazo. Tres comidas pequeñas pero equilibradas y tres refrigerios ligeros durante el día son una buena regla general para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales de usted y su bebé.
Desayuno: cereal de avena, plátano, 1 rebanada de pan integral tostado, 2 cucharaditas de mermelada, 1 taza de leche descremada
Merienda: 1 taza de yogurt, uvas
Almuerzo: pavo (si es carne de deli, no coma frío; caliéntelo al vapor para evitar Listeria) y sándwich de queso en pan integral, papas fritas pequeñas, pera y 1 taza de leche descremada
Merienda: verduras crudas y salsa baja en calorías
Cena: 4 onzas de pollo, 1 taza de arroz salvaje, 1 taza de verduras, 1 taza de leche descremada
Merienda: fruta fresca o yogurt congelado bajo en grasa