Sin duda, un plan de alimentación nutritivo y bien equilibrado puede ser uno de los mejores regalos que le da a su bebé en desarrollo. La nutrición del embarazo es esencial para un bebé sano. Lo ideal es adoptar un plan de alimentación saludable antes del embarazo.
No importa cuántas semanas queden en su calendario de cuenta regresiva, ¡nunca es demasiado tarde para comenzar! Proporcionar a su propio cuerpo una sabrosa combinación de alimentos nutritivos puede mejorar su fertilidad, mantenerla saludable durante el embarazo y allanar el camino para un trabajo de parto más fácil.
También puede ayudar a establecer bloques de construcción esenciales para el crecimiento y la salud general de su hijo.
Los alimentos que comemos a diario afectan la forma en que funcionan nuestros cuerpos, cómo sanamos y crecemos, y cómo mantenemos la energía y la fuerza en los años venideros. También determina la salud nutricional básica con la que nacen nuestros hijos y proporciona un modelo para sus hábitos alimenticios durante la infancia y más allá.
El embarazo es la única vez en su vida cuando sus hábitos alimenticios afectan directamente a otra persona. Su decisión de incorporar deliciosas verduras, granos integrales y legumbres, proteínas magras y otras opciones de alimentos en su plan de alimentación antes y durante el embarazo le dará a su bebé un buen comienzo en la vida.
Nutrición del embarazo: cambio de peso y calorías
¡Su cuerpo aumentará de peso durante su embarazo! Mientras observa que su peso comienza a aumentar, tómelo como prueba de que su cuerpo está alimentando a su bebé en crecimiento. Para cuando esté lista para dar a luz, su volumen sanguíneo total habrá aumentado hasta en un 60%.
Sus senos se habrán llenado de leche. Su útero habrá crecido para acomodar a su bebé y se ha llenado de líquido amniótico. Su bebé ha crecido hasta pesar 6 a 10 libras (en promedio). Para lograr todos estos cambios productivos, su cuerpo necesita aproximadamente 300 calorías adicionales por día durante su segundo y tercer trimestre de embarazo.
Cada mujer debe discutir sus necesidades nutricionales individuales con su proveedor de atención médica. ¡No descuides la salud de tu bebé descuidando la tuya!
Mito: Ahora que está embarazada, debería comer por dos.
Realidad: Es cierto que sus necesidades de nutrientes aumentan, pero los requerimientos de energía solo aumentan en aproximadamente 300 calorías por día durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Mito: Ganar menos peso durante el embarazo facilitará el parto.
Hecho: las madres que no aumentan de peso durante el embarazo ponen a sus bebés en riesgo de sufrir complicaciones graves, como el parto prematuro, que pueden causar problemas pulmonares y cardíacos.
Mito: si aumenta la cantidad correcta de peso durante el embarazo, nada de eso será aumento de grasa.
Hecho: Un embarazo saludable incluye el almacenamiento de grasa. Su cuerpo utiliza este exceso de grasa como energía durante el parto y la lactancia.
Mito: Las mujeres embarazadas solo anhelan los alimentos que necesitan sus cuerpos.
Hecho: Las mujeres embarazadas pueden desear alimentos de cualquier tipo. Los antojos no deberían ser el único indicador de las necesidades nutricionales.
Mito: una mujer embarazada que está sana no experimentará molestias.
Hecho: ¡Las náuseas, la acidez estomacal y el estreñimiento no son parciales! Afligirán a las mujeres independientemente de una vida sana. Sin embargo, las mujeres que regularmente comen alimentos saludables, beben mucha agua, hacen ejercicio regularmente y evitan el exceso de azúcar y grasa pueden reducir significativamente estos síntomas incómodos.
Nutrición del embarazo: grupos de alimentos
Es útil prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos. La mayoría de los alimentos vienen con una etiqueta nutricional adjunta. Esta etiqueta nutricional lo ayudará a saber qué cantidad constituye una porción.
Proteína
Los expertos recomiendan 75 a 100 gramos de proteína por día. La proteína afecta positivamente el crecimiento del tejido fetal, incluido el cerebro. También ayuda a que crezcan los senos y el tejido uterino durante el embarazo, y desempeña un papel en el aumento del suministro de sangre.
Ejemplos de fuentes diarias de proteínas:
-2-3 porciones de carne (1 porción = aproximadamente 3 onzas / tamaño de una baraja de cartas)
-de pescado o marisco bien cocido
-hígado
-pollo
-carne de res magra
-Cordero
-Cerdo
-Nueces (1 porción = aproximadamente ⅓ taza)
-tofu (1 porción = aproximadamente ½ taza)
-2-3 porciones de legumbres (1 porción = aproximadamente ½ taza)
-guisantes partidos
-frijoles rojos y blancos
-frijoles negros
-frijoles blancos
-Black Eyed Peas
-garbanzos (garbanzos)
Calcio
El requerimiento diario de calcio es de alrededor de 1000 miligramos durante el embarazo. El calcio ayuda a su cuerpo a regular los líquidos, y ayuda a construir los huesos y los dientes de su bebé.
Ejemplos de fuentes diarias de calcio:
-3-4 porciones de lácteos
-milk (1 porción = 1 taza)
-huevos (1 porción = 1 huevo grande)
-Yogurt (1 porción = 1 taza)
- queso pasteurizado (1 porción = aproximadamente 1.5 onzas o 4 dados de juego apilados juntos)
-tofu (1 porción = ½ taza)
-frijoles blancos (1 porción = aproximadamente ½ taza)
-almendras (1 porción = aproximadamente ⅓ taza)
-salmón (1 porción = aproximadamente 3 onzas)
-Las hojas verdes (1 porción = aproximadamente 1 taza)
-col (1 porción = aproximadamente 1 taza)
Hierro
En combinación con sodio, potasio y agua, el hierro ayuda a aumentar el volumen de sangre y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27 miligramos es ideal durante el embarazo.
Ejemplos de fuentes diarias de hierro:
-2-3 porciones de vegetales de hoja verde (1 porción = aproximadamente 1 taza)
-collar
-nabo
-Espinacas
-lechuga
-repollo
-3 porciones de granos integrales (1 porción = aproximadamente ½ taza o una rebanada)
-un pan
-harina de maíz
-cereal
-harina de avena
-2-3 porciones de proteína magra (1 porción = aproximadamente 3 onzas / tamaño de una baraja de cartas)
-carne de vaca
-Mariscos
-aves de corral
Folato / Ácido Fólico
El ácido fólico juega un papel clave en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural, incluida la espina bífida. Los expertos recomiendan 600 a 800 microgramos (.6 a .8 miligramos) diariamente.
Ejemplos de fuentes diarias de ácido fólico:
-2 porciones de vegetales de hoja verde oscuro (1 porción = aproximadamente 1 taza)
-collar
-nabo
-Espinacas
-lechuga
-repollo
-2-3 porciones de fruta (1 porción = aproximadamente ½ taza)
-naranja
-fresa
-limón
-mango
-tomate
-pomelo
-kiwi
-melón
-3 porciones de grano integral (1 porción = aproximadamente ½ taza o 1 rebanada)
-un pan
-harina de maíz
-cereal
-harina de avena
-2 porciones de legumbres (1 porción = aproximadamente ½ taza)
-guisantes partidos
frijoles rojos y blancos
-frijoles negros
-frijoles blancos
-Black Eyed Peas
-garbanzos (garbanzos)
Vitamina C
Las frutas y verduras ricas en vitamina C promoverán la curación de heridas, el desarrollo de dientes y huesos y los procesos metabólicos. Los expertos recomiendan al menos 85 miligramos por día.
Ejemplos de fuentes diarias de vitamina C:
-3 porciones de frutas o verduras (1 porción = aproximadamente ½ taza)
-naranja
-fresa
-limón
-mango
-tomate
-pomelo
-kiwi
-melón
-patata
-pimientos
Otras preocupaciones nutricionales
Durante el embarazo, algunos alimentos pueden causar daño a un bebé en desarrollo. Asegúrese de que todas las carnes estén bien cocidas para evitar la exposición a toxoplasmosis, salmonella y otras bacterias dañinas. Elimine el humo del tabaco, el consumo de drogas y el consumo de alcohol de su dieta.
Reduzca o elimine las bebidas con cafeína (refrescos, café) de su ingesta diaria y mantenga un programa de ejercicio razonable durante todo el embarazo. Caminar y nadar se consideran actividades saludables durante el embarazo, pero siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.